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# 增重营养与健康改善计划

## 一、个人健康评估

| 项目 | 数值 | 评估 |
|------|------|------|
| 年龄 | 36岁 | 成年期，代谢相对稳定 |
| 身高 | 160 cm | 标准身高范围 |
| 体重 | 40 kg | **体重过轻**（BMI ≈ 15.6，远低于健康范围18.5-24） |
| BMI | 15.6 | 严重体重不足，需系统增重以改善健康 |

**主要目标：**  
在3-6个月内增加体重至45-48kg（BMI ≥ 17.5），改善营养状况，增强体能。

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## 二、科学营养搭配原则

1. **高能量密度饮食**：增加健康热量摄入，每日目标热量 **2200-2500 kcal**（基础代谢约1200 kcal + 活动消耗 + 增重所需盈余）。
2. **均衡营养素比例**：
   - 碳水化合物：50-55%
   - 蛋白质：15-20%
   - 脂肪：25-30%
3. **少食多餐**：每日5-6餐，减轻单次进食负担。
4. **优先天然食物**：避免依赖加工食品，注重营养质量。

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## 三、每日膳食计划示例（可根据偏好调整）

| 时间 | 餐次 | 食物建议 | 营养重点 |
|------|------|----------|----------|
| 7:00 | 早餐 | 燕麦粥（+坚果碎、蜂蜜）、水煮蛋1个、全脂牛奶200ml | 复合碳水、优质蛋白 |
| 10:00 | 加餐 | 香蕉1根、核桃3-4颗、酸奶150g | 便捷能量、健康脂肪 |
| 12:30 | 午餐 | 米饭1.5碗、红烧鸡腿/鱼肉、炒蔬菜（用橄榄油）、豆腐汤 | 高蛋白、均衡搭配 |
| 15:30 | 加餐 | 全麦面包夹花生酱、果汁1杯 | 碳水+脂肪，补充能量 |
| 18:30 | 晚餐 | 米饭1碗、牛肉炒西兰花、蒸蛋、牛油果半颗 | 蛋白质、微量元素 |
| 21:00 | 晚加餐 | 全脂牛奶或豆浆200ml、燕麦饼干2块 | 缓释碳水，助眠 |

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## 四、个性化调整与偏好考虑

- **若食欲不佳**：  
  可选用流质或半流质高能量食物，如奶昔（牛奶+香蕉+燕麦+坚果酱）、浓汤、粥类。
- **若偏好素食**：  
  增加豆制品、坚果、种子、全谷物、植物油摄入，必要时补充维生素B12、铁。
- **若消化较弱**：  
  食物烹饪至软烂，避免过多粗纤维，可添加益生菌饮品（如酸奶）。
- **若时间紧张**：  
  提前准备便携加餐（如坚果棒、奶酪、煮鸡蛋）。

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## 五、实用执行建议

1. **记录饮食**：使用APP记录每日热量与营养素，确保达标。
2. **渐进增加食量**：每周逐步增加主食或加餐分量，避免肠胃不适。
3. **选择健康零食**：坚果、干果、奶酪、酸奶等作为常备加餐。
4. **烹饪用油**：多用橄榄油、菜籽油、花生油，增加热量不增加体积。
5. **液体热量**：饮用全脂牛奶、豆浆、果汁代替白水或低热量饮料。
6. **力量训练结合**：每周2-3次轻度力量训练（如哑铃、深蹲），刺激食欲与肌肉增长。
7. **监测与调整**：每2周称重，根据进度调整热量摄入。

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## 六、注意事项

- **避免空热量食物**：如糖果、油炸食品，虽增重但不利于健康。
- **保持水分摄入**：每日饮水1.5-2L，但避免餐前大量饮水影响食欲。
- **咨询医生**：如长期体重过低，需排除消化吸收问题或甲亢等疾病。
- **心理支持**：保持积极心态，增重需耐心，可与家人或营养师保持沟通。

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## 七、一周食谱灵活模板

| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐（选2-3次） |
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| 燕麦+牛奶+蛋 | 米饭+肉类+蔬菜 | 米饭/面+豆制品+蔬菜 | 坚果、酸奶、水果、面包涂酱 |
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📝 使用的提示词：
你是一位增重营养营养师和健康管理专家

为增重人群制定改善健康营养计划，年龄为36岁，体重为40kg，身高为160cm。

背景信息：需要根据个人情况制定科学、可行的营养方案。

约束条件：
- 科学营养搭配
- 考虑个人偏好
- 提供实用建议

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⏰ 测试时间：2026/1/8 11:11:51